تاثیر تغذیه خوب برای ورزشکاران

تغذیه‌ی خوب برای همه مهم است، اما ورزشکاران مستقیما احساس می‌کنند که چطور درست غذا نخوردن می‌تواند بر عملکردشان تاثیر بگذارد! کیم تیراپل، متخصص تغذیه ورزشکاران دانشگاه ایالتی فرزنو، می‌گوید نیاز ورزشکاران به کالری، بیشتر از یک فرد معمولی است، و بسته به جنسیت آنها از ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز متغیر است.

انرژی و عملکرد

کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در تنظیم قند خون و سطح گلیکوژن در عضلات شما که برای جلوگیری از خستگی عضلانی ضروری است، نقش دارند.

در حالیکه نظارت بر مصرف چربی مهم است، اما محدود کردن شدید آن در رژیم غذایی‌تان، عاقلانه نیست. چربی، اسیدهای چرب ضروری فراهم کرده و بدن شما از آن بعنوان یک منبع انرژی استفاده می‌کند، بخصوص اگر فعالیت شما بیش از یک ساعت طول بکشد.

به گفته دکتر جنیفر اندرسون، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه ایالتی کلرادو، در واقع چربی می‌تواند تا ۷۵ درصد از انرژی که ورزشکاران استقامتی برای عملکرد هوازی طولانی مدت نیاز دارند را تامین کند. پروتئین هم به ساخت بافت جدید کمک می‌کند و همچنین بعنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنید، نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد بود.

کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می‌کنند

کنترل وزن

تغذیه خوب برای حفظ یک وزن سالم نیز ضروری است. وزن می‌تواند یک مسئله‌ی داغ در مبحث ورزش باشد، مخصوصا اگر شما یک خانم هستید. اگر لازم است که وزن کم کنید، محدود کردن شدید کالری‌ها، پروتئین یا چربی، نه تنها برای بدنتان خطرناک است، بلکه بر عملکرد ورزشی شما نیز تاثیر منفی می‌گذارد.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند برای دریافت مواد مغذی ضروری، خودتان را با سبزیجات پر فیبر، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات سیر کنید. منابع پروتئین خالص و لبنیات کم چرب نیز توصیه می‌شوند. کار کردن با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند هرگونه رفتارهای غذایی ناسالم را شناسایی کرده و یک برنامه غذایی ایجاد کنید که پاسخگوی نیازهای منحصر بفرد شما باشد.

هیدراتاسیون

هیدراته ماندن در هنگامیکه در حال تمرین هستید یا در ورزش‌های مختلف شرکت می‌کنید، حیاتی است. حفظ نکردن تعادل مایعات در بدن شما، بر عملکردتان اثر گذاشته و شما را در معرض خطر اثرات کم آبی قرار می‌دهد. آب، روانکاری عضلانی اسکلتی فراهم کرده و همچنین به حمل مواد مغذی در سراسر بدن شما کمک می‌کند.

کم شدن آب بدن می‌تواند در هر محیطی اتفاق بیفتد، اما اگر شما درگیر یک فعالیت بدنی در شرایط گرم و مرطوب باشید، باید بیشتر به آن توجه کنید. آب، متداول‌ترین منبع برای هیدراته ماندن است، اما اگر شما به مدت یک ساعت یا بیشتر فعالیت شدید جسمی انجام می‌دهید، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزین کردن الکترولیت‌های از دست رفته، توصیه می‌شود.

بعد از مسابقه

چه مسابقه را برده باشید چه نه، ذهنتان به احتمال زیاد در مورد نگرانی‌های تغذیه‌ای بعد از بازی فکر نمی‌کند. با اینحال در اولویت قرار دادن این مسئله، بسیار مهم است، بخصوص اگر در طول فعالیت بدنی، نیازتان به انرژی یا مایعات را برطرف نکرده باشید.

اکثر ورزشکاران در طول رویدادهای ورزشی، مایعات کافی مصرف نمی‌کنند، بنابراین بازگرداندن تعادل مایعات، بعد از بازی حیاتی است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا در چنین مواردی، مصرف غذاهای با سدیم بالا مانند چوب شور، پنیر و سوپ را توصیه می‌کند. خوردن یک وعده غذایی کوچک شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه بعد از رقابت هم ایده آل است.

اگر فرزندتان رزمی کار است...

هنوز هم خیلی از خانواده های ایرانی رشته های رزمی را رشته هایی خشن می دانند و چندان تمایلی به فعالیت فرزندانشان در این رشته ها ندارند، خصوصا وقتی صحبت از بچه های کم سن سال باشد. اما از طرفی، درخشش تعدادی از رزمی کاران کشورمان در المپیک و میادین بین المللی، بسیاری از والدین را وسوسه کرده است تا فرزندانشان را از سنین پایین به کلاس های رزمی بفرستند.مشاهده بچه های پنج- شش ساله که لباس رزمی به تن، دست در دست والدین شان در اطراف باشگاه های رزمی دیده می شوند گواهی بر این مدعی است. اما آیا همینقدر که خانواده ای به فرستادن فرزند کوچکش به کلاس رزمی متقاعد شد کافی است؟ متاسفانه بنظر می رسد که اکثر این والدین از مسائل حاشیه ای و مسئولیت هایی که در قبال فرزند رزمی کارشان دارند بی اطلاع هستند. اگر شما هم از خانواده هایی هستید که فرزندتان را در یک کلاس رزمی ثبت نام کرده و یا خیال دارید این کار را بکنید،بد نیست این سه توصیه مهم را هم به عنوان تبریک رزمی کار شدن فرزندتان از ما داشته باشید.

به باشگاه فرزندتان سرک بکشید!

به باشگاه فرزندتان سر بزنید؛چه قبل از ثبت نام و چه پس از آن. هرگز صرف اینکه فلان همسایه،فامیل یا دوست و آشنا، یک رشته رزمی و یا یک مربی را به شما معرفی کرده است،کار را تمام شده ندانید و قبل از تصمیم نهایی برای ثبت نام،خودتان هم حداقل یکی- دوبار از نزدیک کلاس های رزمی مذکور را بررسی کنید. آیا مربی همیشه سرکلاس حضور دارد؟ آیا بطور خاص حواسش به بچه های کم سن و سال کلاس هست؟ سعی کنید کلاسی را انتخاب کنید که یکی- دو بچه هم سن و سال و یا هم جثه فرزند شما هم در کلاس باشند،چراکه معمولا پس از تعطیلات تابستان کلاس های رزمی از بچه ها خالی می شود.حضور حداقل یک همکلاسی هم سن و سال- خصوصا در رشته های مبارزه ای- برای پیشرفت فرزند شما نقش تعیین کننده ای دارد چون در غیر اینصورت مربی همیشه برای پیدا کردن یار تمرینی برای فرزند شما به مشکل برخواهد خورد و اگر از تجربه کافی برخوردار نباشد، ممکن است با انتخاب یک یار تمرینی با جثه بزرگتر ولی بی تجربه، مقدمات آسیب دیدگی فرزندتان را فراهم کند. این سرکشی پس از ثبت نام هم باید ادامه پیدا کند. امروزه خانواده ها، والدینی را که سال به سال به مدرسه فرزندشان سر نمی زنند و به قولی اصلا نمی دانند بچه شان کلاس چندم است را به عنوان والدین بی مسئولیت می شناسند. این مسئولیت پذیری باید در مورد کلاس رزمی فرزندان هم اعمال شود.

سعی کنید جسته گریخته و هر چند وقت یکبار سری به کلاس تمرین فرزندتان بزنید و حتی در صورت لزوم بدون معرفی خود به مربی،از دور تمرینات کلاس را نظاره گر باشید.هرگز فکر نکنید چون باشگاه زیر نظر تربیت بدنی و سبک انتخابی شما رسمی و مربی مربوطه مورد تایید فدراسیون است پس همه چیز روبراه است،چون اینطور نیست! چندی پیش دنبال مطلبی در اینترنت می گشتم،بطور اتفاقی سر از یک وبلاگ درآوردم که نویسنده آن از تجربیات کلاس رزمی اش نوشته بود. وی با سنگین خواندن تمرینات یکی از رشته های رزمی(که اتفاقا رسمی هم هست) نوشته بود:"تمریناتشان خیلی سخت بود.مربی از ما می خواست که نفس هایمان را در سینه حبس کنیم و سپس با لگد به شکم هایمان می کوبید"!! اگر کسانی که اندکی از رشته های رزمی سردرمیاورند با خواندن این جمله روی سرشان شاخ سبز شود حق دارند! همه ما می دانیم که یکی از اولین مواردی که مربیان در کلاس های رزمی به هنرجویان آموزش می دهند، تخلیه نفس در هنگام دریافت یک ضربه است. نه حبس کردن آن و آماده شدن برای دریافت ضربه مربی! متاسفانه هنوز در کشورمان هستند مربیانی که در بعضی از رشته ها، سنگین تمرین کردن را معادل غیر اصولی تمرین کردن می دانند.بهتر است تمرینات کلاس فرزندتان را زیر نظر داشته باشید تا نادانسته به پست چنین مربیانی(!) نخورید. البته این بدان معنی نیست که با مشاهده اولین سخت گیری،تمرین شدید و یا تنبیه از طرف مربی تصمیم به تعویض کلاس فرزندتان بگیرید. کمی سخت گیری و به قول معروف دیسیپلین، برای کلاس های رزمی الزامی است. فقط مراقب باشد مربی مربوطه فرق بین تمرینات سنگین و تمرینات غیر اصولی را بداند.

پز دادن ممنوع!

متاسفانه دیگر چشم و همچشمی و پز دادن جلوی فک و فامیل به بخشی از فرهنگ ما ایرانی ها تبدیل شده است. کلاس های فوق برنامه و نمرات بالای بچه ها،کلاس زبان و انگلیسی صحبت کردن بچه ها،کلاس موسیقی و ... همه و همه می توانند چشم زی زی خانوم اینها را از حدقه دربیاورند! اما حداقل کلاس های رزمی فرزندانتان را از این پز دادن ها مستثنی کنید،چرا؟ چون اصولا کلاس های رزمی قابل مقایسه با هیچ کلاس دیگری نیست.فرزند شما ممکن است پس از یکی- دو ماه کلاس زبان رفتن بتواند چند کلمه ای انگلیسی صحبت کند، اما هرگز توقع نداشته باشید که با دو- سه ماه کلاس رزمی به بروسلی فامیل تبدیل شود! توقع شما و ناتوانی فرزندتان می تواند به سرخوردگی وی منجر شود.حتی اگر وی مهارت های زیادی هم کسب کرده است، هرگز او را به نشان دادن این توانایی ها تشویق نکنید. ممکن است در ظاهر نمایش توانایی های فردی مثل انعطاف بندی فرزندتان ایرادی نداشته باشد و مشکلی درست نکند اما ،بچه ها عموما قادر به تفکیک بین باید ها و نبایدها نیستند و ممکن است پس از آنکه کار چشم درآوردن های شما(!) به پایان رسید، بخواهند کمی آنطرف تر چند مهارت دیگرشان را هم به رخ هم سن و سالانشان بکشند و آنوقت است که بعید نیست کار دست خودشان و دیگران بدهند. اصولا همه مربیان رزمی(البته درست و حسابی هایشان) سعی می کنند به بچه ها بیاموزند که نباید از مهارت هایشان خارج از محیط باشگاه استفاده کنند و شما باتشویق بچه ها به اینکار، عملا همه رشته های آنان را پنبه می کنید. پس اگر قرار است چشم وچار کسی را از کاسه دربیاورید،دنبال راه دیگری بگردید لطفا!

کمی ولخرجی کنید!

مسائل اقتصادی این روزها دغدغه خیلی از خانواده هاست و طبیعتا صرفه جویی و درست خرج کردن از جمله راه کارهایی است که خانواده ها برای مقابله با آن درپیش می گیرند.اما توجه داشته باشید که گاهی اوقات لازم است در مواردی کمی هم ولخرجی کنید ، یکی از این موارد خرید لوازم و تجهیزات رزمی فرزندتان است. اغلب گفته می شود که کلاس های رزمی کم خرج هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و حتی در یک محیط باز، مثل پارک و بیابان هم می توان به تمرین مشغول شد.البته این موضوع تا حد زیادی حقیقت دارد اما نه زمانی که صحبت از بچه های کم سن و سال و آن هم در رشته های مبارزه ای باشد. وقتی پای بچه ها به میان بیاید، امنیت و حفظ سلامت آنها حرف اول را می زند، پس لازم است که کمی سر کیسه را شل کنید و لوازم ایمنی مورد نیاز فرزندتان را با دقت و وسواس تهیه کنید.

هیچ ایرادی ندارد که فرزندتان را دو-سه ماه دیرتر به کلاس رزمی بفرستید و پول شهریه این دو- سه ماه را صرف تهیه لوازم ایمنی او کنید.درضمن حواستان باشد که در تهیه این لوازم سرسری عمل نکنید.طبق معمول در کنار کالاهای خارجی و کالاهای استاندارد داخلی،لوازم بی کیفیت و غیر استاندارد که اغلب با قیمت های پایینی عرضه می شوند هم در بازار فراوان است. هرگز به خاطر کمی تفاوت قیمت، لوازم غیر استاندارد(که اغلب ظاهرشان از دور داد می زند) را انتخاب نکنید. همچنین با این توجیه که بچه ها در حال رشد هستند و بهتر است مثلا کلاه یا دستکشش را کمی بزرگتر تهیه کنم،فرزندتان را در معرض آسیب دیدگی قرار ندهید.این لوازم ایمنی فقط زمانی بدرستی کارشان را انجام می دهند که درست اندازه و مناسب اندام فرد مصرف کننده باشند.گاهی اوقات بعضی از مربیان برای مراعات حال خانواده ها ،خیلی برای تهیه این لوازم پافشاری نمی کنند و گاها ورزشکاران از لوازم یکدیگر و یا یکی دو جفت دستش موجود در باشگاه استفاده می کنند؛اگرچه این بهتر از هیچ است، اما هم به لحاظ مسائل بهداشتی و هم همان تفاوت در سایز(که قبلا اشاره شد) بهتر است تا آنجا که ممکن است از این کار پرهیز شود.

مزایای تستوسترون

تستوسترون به عنوان یک مکمل سلامتی به ورزشکاران هم کمک میکند در رشته ی خود به اوج برسند و هم کمک میکند در رخت خواب راحت بخوابند.این هورمون طبیعی به خاطر قابلیتش برای تحریک رشد عضله بین عموم معروف شده است.تستوسترون خالص از طریق چندین روش تحویل تحت نظارت مستقیم پزشک در دسترس است,در حالی که جایگزین های گیاهی آن در قفسه های مغازه های محلی وجود دارند.

درباره ی تستوسترون

تستوسترون در داخل ارگان های تناسلی مرد و زن وجود دارد.با در نظر گرفتن به عنوان یک هورمون آندروژن,تستوسترون جنسیت جنین را در طول مراحل پیشرفتش تعیین میکند.در داخل رحم مادر پسران مقدار زیادی تستوسترون و دختران مقدار کمی دریافت میکنند.

مشخصات افرادی که دارای مقادیر سالم تستوسترون هستند:

    چگالی و تراکم زیاد و محکم استخوان ها که به پرهیز از پوکی استخوان کمک میکند.
    حتی توزیع چربی نیز به این افراد ظاهری متناسب میدهد.
    حجم عضله و قدرت شروع برای افزایش فعالیت ورزشی منظم.
    تعداد مناسب سلول قرمز خونی اکسیژن را درون بدن انتقال میدهند و با کم خونی مبارزه میکند.
    غرایز جنسی فعال و حداکثر پتانسیل برای داشتن یک زندگی جنسی فعال.
    تولید زیاد اسپرم در مردان فعالیت جنسی را تحریک کرده و پتانسیل تولید مثل را افزایش میدهد.

حداکثر مقدار تولید در طول بلوغ جنسی اتفاق می افتد و بعد از سن ۳۰ سال در مردان شروع به کاهش یافتن میکند,در حالی که تولید مقدار کمی از آن در زنان تا دوران یائسگی ادامه میابد.یک بیماری معروف به کاهش فعالیت بیضه ها توصیف میکند چرا برخی آقایان قادر به تولید طبیعی تستوسترون نیستند.

عدم تعدال هورمونی

مردان مسن تر با مقادیر تستوسترون کاهش یافته و افرادی که از کم کاری بیضه ها رنج میبرند مشکلات سلامتی زیادی را تجربه میکنند.کم کاری یا بد کاری جنسی یک عارضه ی معمول است که با مشکلات خواب و مشکلات احساسی همراه است.کاهش تستوسترون در زنان پس از یائسگی معمولا نتیجه ی کاهش غریزه و پتانسیل جنسی را در پی خواهد داشت.تستوسترون مکمل کیفیت زندگی را برای بسیاری افراد که از این عدم تعادل هورمونی رنج میبرند,افزایش میدهد.

سوء مصرف تستوسترون

به خاطر قابلیت های طبیعی اش به عنوان یک بهبود دهنده ی نیرو,مکمل های تستوسترون در بین ورزشکاران و مشتاقان به سلامتی مرسوم شده است.سوء مصرف مشکلات عدیده ای ایجاد میکند,از جمله جوش صورت و پوست,زردی و از شکل افتادگی اندام های تناسلی.کلینیک مایو نیز فهمیده است که مصرف بیش از حد تستوسترون باعث غلیظتر شدن خون و افزایش پتانسیل مشکلات قلبی – عروقی میشود.با توجه به مجله ی سلامت مردان,مکمل های استرویدی سنتی از سال ۲۰۰۵ به بعد دیگر در دسترس عموم قرار نداشتند,اما تعدادی از جایگزین های طبیعی به سرعت وارد بازار مصرف شدند.

جایگزین های طبیعی تستوسترون

تریبیولوس ترستریس, DHEA ,کراتین, HMB و ال – آرگنین معروف ترین اشکال جایگزین تستوسترون میباشند.هر کدام بر وظیفه ی خاصی از تستوسترون تمرکز میکنند.مصرف کنندگان باید خطرات موجود در هر ماده را قبل از تصمیم گیری برای مصرف آن در نظر بگیرند.

تریبیولـوس ترستـریس یک گیـاه اروپـایی اسـت که درحـال حـاضردردشتهـای آفتـابی کـالیفرنیا وجـود دارد.  به فـرم مـایع تبـدیل میشـود و در بازار به عنـوان محـلول افـزایش دهـنده ی تسـتوسـترون به فـروش میرسد.متاسفانه,دانشمندان در دانشگاه میشیگان دریافتند که احتمال زیاد تری وجود دارد که مصرف کنندگان مرد کاهش مناسب مقادیر کلسترول و بهبود عضله های سینه را تجربه کنند.

قرص های دیهیدروپیاندروسترون(DHEA)یک محصول قدیمی در بازار سازندگان تستوسترون میباشد.یک ورژن مصنوعی از یک هورمون طبیعی دیگر.مواد موجود در آن مقادیر تستوسترون و استروژن را افزایش میدهند.ایجاد شده تا سرعت علایم وحشتناک پیری و مبتلایان به زیادی کلسترول را کاهش دهد,و مصرف کنندگان مرد در مورد بهبود عضلات سینه بیشتر در معرض خطر هستند.

کراتین باعث ایجاد استقامت و تسریع فرآیند بازیابی پس از تمری میشود.به شکل پودر در دسترس است,مصرف کنندگان مواد را داخل یک ترکیب نوشیدنی مخلوط میکنند.مصرف کنندگان عوارض جانبی کمی را گزارش داده اند اما گرفتگی عضلات و صدمات فشار و استرس اتفاق می افتند.

قرص های بتا هیدروکسی بتا متیل باتیرات(HMB)تفاوت منحصر به فردی دارند.تحقیقات انجام شده در ژورنال فیزیولوژی کاربردی نشان میدهد که آمینو اسید باعث افزایش حجم عضلات میشود.مطالعات انجام شده نشان میدهند که این محصول به اندازه ی کراتین موثر است اما از تاریخ ژوئن ۲۰۱۳ اطلاعاتی در خصوص عوارض جانبی بالقوه در دست نیست.

قرص های ال – آرگنین جریان خون به سمت بافت های عضله ای را برای بهبود کارایی افزایش میدهند.این ماده ی مشتق از آمینو اسید با توجه به یک مطالعه ی انجام شده برای ژورنال انجمن پزشکی آمریکا باعث حمله و سکته ی قلبی میشود.متخصصان پزشکی قویا توصیه میکنند که مردم باید از این مکمل بسیار در دسترس پرهیز کنند.

انجمن های بدنسازی نشان میدهند که تولید کنندگان طبیعی ترین مکمل های طبیعی را منحصرا برای مصرف کنندگان مرد تولید کردند.تعدادی از بانوان بیان کردند که با استفاده از محصولات ضعیف تر حداقل تاثیرات را تجربه کردند<یکی از معمول ترین عوارض جانبی جوش صورت میباشد.زنان در سن بچه دار شدن باید وقتی از هر کدام از اشکال محصولات تسوسترون استفاده میکنند بسیار هوشیار و محتاط باشند,باید در نظر بگیرند که این هورمون عیب و نقص های بسیاری در نوزاد ایجاد میکنند.مطالعات در مورد تاثیرات محصولات لیست شده در بالا برای مصرف کنندگان زن بسیار کم میباشند.

مکمل های سالم تستوسترون شامل موادی برای افزایش دادن عملکرد های اصلی انسان هستند.تمام محصولات مشتق هایی از مواد شیمیایی هستند که در بدن یافت میشوند,اما حتی مقدار زیادی از یک چیز خوب هم میتواند باعث بروز مشکل شود.با در نظر گرفتن خطارت جدی مرتبط با این موارد,مصرف کنندگان باید در طول استفاده از آنها پزشکان خود را مطلع نگه دارند.

منبع : body4life.ir

دردهای گردن و مراقبت از مهرهای گردن

گردن انسان شامل 7 مهره است که بعد از کمر، شايع ترين ناحیه مستعد آرتروز، ساييدگی و کاهش فاصله و فتق ديسک بین مهره ای است.البته مهره های گردن از آنجايی که نخاع و ريشه های عصبی بسيار مهمی را در برگرفته بسيار حساس تر از مهره های کمری هستند و آسيب های جدی اين ناحيه می تواند باعث فلج کامل دست ها و پاها گردد. عوامل متعددی باعث ايجاد دردهای گردن (Cervical Pain) و متعاقب آن دردهای تير کِشنده و جان فرسايی در دست ها مي شود از جمله اين عوامل عبارتند از:

 التهاب بافت های نرم اطراف مفاصل گردن, خشکی مفاصل بین مهره ای، وضعيت نامناسب سر و شانه ها، تغيير شکل مهره ها به طور اوليه يا ثانويه ، آرتروز،بیماری ديسک گردن و بيماری هاي ناشی از گرفتگي هاي عضلاني و کشيدگي های ليگامانی.چه کنیم و چگونه عمل کنیم که از مهره های گردنمان به خوبی محافظت کنيم تا دچار هيچ يک از بيماری های فوق نشويم و براي هميشه از دردهای جسمی- روانی و اقتصادی بيماری های گردن دور بمانيم؟

به اين منظور، توجه و رعايت نکات ياد شده ذيل را به همگان توصيه مي کنيم چه در محيط های کارگری، چه در محيط های کارمندی يا حتی در خانه؛ و اين نکته را يادآور مي شويم که صِرف مطالعه کافي نيست بلکه عمل به تک تک موارد ياد شده الزامي است تا دچار دردهای گردن و عوارض ناشي از آن نشويم.

بيشترين علل وجود دردهای مختلف در ناحيه گردن ناشی از سه بيماری شايع آرتروز، فتق ديسک و سندرم هاي عضلاني است که در صورت وجود درد در ناحيه گردن و انتشار آن به دست ها حتي در مراحل اوليه آن بايستي به پزشک مراجعه کرد تا تشخيص قطعي در مراحل اوليه صورت گيرد چرا که درمان در اين مراحل بسيار مفيدتر و مؤثرتر واقع مي گردد.

 نکات بسیار مهم:

۱-هميشه گردن خود را چه در حالت ايستاده، نشسته، يا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهداريد به طوري که هيچ زاويه اي با بدن نسازد .

2-هرگز گردن خود را خم نکنيد بلکه اگر لازم است صندلي خود را کوتاه تر کنيد يا ارتفاع ميز خود را بالاتر ببريد تا مجبور به خم کردن گردن خود نباشيد. چرا که بسياري از بيماري هاي گردني ناشي از خم بودن گردن به مدت طولاني است. بنابراين حتي الامکان گردن خود را خم نکنيد و اگر مجبور به اين کارهستيد، هر از چند گاهي گردن خود را صاف کنيد.

3-از نرمش ها و حرکاتي که در آنها مجبور به خم کردن گردن هستيد دوري کنيد.

4-اگر کارتان در وضعیت نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستيد حتماً با يکي از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روي مهره هاي گردني بکاهيد تا کمتر دچار صدمات گردني شويد.

5-بهتر است از ميزهايي استفاده کنيد که شبيه ميز تحرير مدارس است و پايه هاي جلويي آن، کمي بلندتر از پايه هاي عقبي است به اين ترتيب کمتر ناچارمي شويد گردنتان را خم کنيد.

6-موقع مطالعه سعي کنيد کتاب يا روزنامه را بالا نگهداريد نه اين که گردنتان را خم کنيد. مدت هاي مديدي اينگونه مطالعه کردن ممکن است به گردن شما آسيب بزند.

7-حتي الامکان هنگام خوابيدن از بالش کوتاه استفاده کنيد. به طوري که سرتان در امتداد بدن قرار گيرد نه اين که خم شود.

8-در موقع رانندگي تا آنجا که مي توانيد به فرمان نزديکتر بنشينيد تا مجبور نباشيد دستهايتان را دراز کنيد و به فرمان برسانيد چرا که به طور مستقيم و غير مستقيم ايجاد گردن درد مي کند.

9- صندلي که روي آن مي نشينيد و رانندگي مي کنيد حتماً بايستي داراي تکيه گاهي جهت گردن باشد. چرا که در بسياري از حوادث رانندگي از قبيل ترمزهاي شديد ( که باعث حرکت شديد رو به جلوي گردن مي شود) و برخورد شديد اتومبيل ديگري از پشت ( که باعث حرکت شديد رو به عقب گردن مي شود ) سبب آسيب نخاع در اثر شکستن و جابجايي مهره ها مي گردد.

تمرینات و حرکات مفید:

۱- اعمال مقاومت به عضلات گردن در جهت های مختلف به کمک دست در خط وسط

2- از حرکات چرخشي گردن و سر خودداري کنيد.

3- شانه ها و عضلات اطراف را تقويت نماييد

الف) شانه هايتان را بالا ببريد و به گوشهايتان نزديک کنيد. 5 ثانيه نگه داريد، سپس آزاد نماييد. اين حرکت را روزي سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نماييد.

ب) شانه هايتان را به سمت عقب حرکت دهيد به طوري که کتف هايتان از پشت به يکديگر نزديک شوند اين حرکت را روزي سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نماييد .

4- روي يک تخت دراز بکشيد و گردن تان را از پايين به بالا حرکت دهيد. اين حرکت را روزي يک بار و هر بار 40 مرتبه انجام دهيد.

5- هميشه حالتي نظامي وار داشته باشيد سر صاف و مستقيم ، نگاه به جلو

تهیه و تدوین متن:فیزیوتراپیست عارف سعیدی

سن شروع بدنسازی – آیا بدنسازی برای نوجوانان ضرر دارد ؟

آیا تمرینات بدنسازی باعث کوتاهی قد می‌شود؟

می‌توانید تمرینات با وزنه را از سن ۱۱ الی ۱۴ سالگی برای نوجوانان آغاز کنید اما توصیه می‌شود حرکات اصلی را با وزنه های سبک آموزش دهید. مجله علم ورزش:  ۱۷ سالگی عالی ترین سن برای توسعه قدرت است. اگرچه اوج قدرت در ۲۵ سالگی به دست می‌آید اما جوانانی که از ۱۷ سالگی تمرینات با وزنه را شروع کرده‌اند، نسبت به افرادی که از ۱۸ یا ۱۹ سالگی تمرینات قدرتی با وزنه را شروع کرده‌اند در ۲۵ سالگی قدرت بیشتری دارند. منظور از حرکات اصلی اسکوات، ددلیفت، شنای سوئدی، پرس شانه، پرس سینه، لانچ، حرکات پرتابی، چرخشی، جهشی، تعادلی، استوارسازی و حمل اجسام می‌باشند.

فواید بدنسازی در سن رشد چیست؟

همانطور که گفته شد، علم از اثر منفی تمرینات بدنسازی صحیحی که به خوبی طراحی شده حمایت نمی‌کند و مورد تایید نیست، اما جالب است بدانید که در سن رشد بدنسازی می‌تواند چنین فوایدی داشته باشد:

    افزایش قدرت و شاخص استحکام استخوان (BSI)
    کاهش ریسک شکستگی و میزان آسیب‌های مرتبط با ورزش
    افزایش عزت نفس و علاقه به تناسب اندام

تأثیر بدنسازی بر رشد قد و چگالی استخوان‌ها

برخی از محققان اعلام کرده‌اند تمرینات بدنسازی باعث افزایش قد می‌شود و نسبت به دیگر تمرینات بر روی رشد قد و چگالی استخوان‌ها مؤثرتر هستند. یک تحقیق دیگر اثر مثبت تستوسترون بر روی چگالی و رشد استخوان را به اثبات رسانده است. تأثیر تمرینات با وزنه بر ترشح تستوسترون و رشد قد مؤثر است.

با شواهد مستقیم و غیر مستقیم که پیشنهاد می‌کنند تمرینات با وزنه ممکن است رشد استخوان و چگالی را افزایش دهد، تمرینات با وزنه به جای توقف رشد ممکن است رشد قد نهایی را در افراد جوان افزایش دهد. با بررسی بیوگرافی ورزشی ورزشکاران حرفه ای متوجه خواهید شد که این ورزشکاران از همان سن نوجوانی و جوانی تمرینات با وزنه را شروع کرده و قد نهایی آن‌ها دچار کاهش و اختلالی نشده است. از این دسته ورزشکاران می توان به افرادی همچون شکیل اونیل، دیوید رابینسون، کارل مالون، مایکل ویک و اسطوره بدنسازی دنیا آرنولد شوارتزنگر اشاره کرد.

با این وجود پس چه زمانی بدنسازی قد را می‌سوزاند؟

بدنسازی زمانی می‌توان باعث اثر منفی بر صفحات رشد شود که تمرینات طراحی شده مناسب سن ورزشکار کودک نباشد، همچنین فرم صحیح اجرای حرکات و عدم استفاده از وزنه‌های سنگین نیز از مواردی است که در صورت عدم نظارت می‌تواند موجب آسیب شود، در غیر این صورت بدنسازی باعث کوتاهی قد نمی‌شود.

نکته پایانی

با توجه به تحقیقات و مطالب ارائه شده، نظر نویسندگان مجله علم ورزش بر این است که اگر تمرینات بدنسازی اصولی باشند، جای نگرانی برای توقف رشد و کوتاهی قد وجود ندارد. البته نه تنها برای بدنسازی و تمرینات با وزنه، بلکه در هر رشته ورزشی چنانچه اصول تمرینات رعایت نشود و موجب آسیب به صفحات رشد گردد، بدون شک در توقف یا اختلال در رشد قد تأثیر دارد

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

سیکس پک چیست؟ و راه ساختن آن

به تفکیک قابل مشاهده عضلات شکم در اصطلاح عموم سیکس پک یا شکم شش تکه گفته می‌شود.

هنگامی که میزان چربی در آقایان حدود ۱۳ و خانم‌ها حدود ۱۷ درصد باشد، عضلات سیکس پک قابل مشاهده خواهند بود.

داشتن استرس در افزایش چربی در ناحیه شکمی بسیار تاثیر گذار است.

گوش دادن به موسیقی و دوش آب گرم باعث کاهش استرس می‌شود.

غذاهای فرآوری شده باعث آسیب رساندن به بدن و افزایش چربی می‌شود.

برای ساختن سیکس پک باید هم برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید و هم ورزش متناسب با محوریت عضلات شکم انجام دهید. در این بخش راهنمایی‌های لازم را به شما خواهیم کرد.

مرحله اول: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با انجام ورزش

۱- حرکت اسکات پا را انجام دهید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اسکات فقط عضلات پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.

۲- حرکت پلانک را انجام دهید

آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت تاثیر زیادی برای رسیده سیکس پک یا شکم شش تکه دارد.

۳- حرکات یوگا را انجام دهید

روی عضلات شکم کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکم را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.
استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه آن‌ها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

۴- تمرینات کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

مرحله دوم: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با رعایت رژیم غذایی مناسب


۱- خوردن ماست کمک زیادی خواهد کرد

ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر که دارای پروبیوتیک است می‌تواند باعث از دست رفتن چربی شکم شود. از خوردن ماست طعم‌دار خودداری کنید.

۲- غلات سبوس دار بخورید

کربوهیدارت‌های پیچیده به خصوص غلات سبوس دار، منبع عالی و ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است. فیبر موجود در این نوع غلات، می‌تواند چربی اطراف شکم را کاهش دهد.

۳- انواع آجیل، به خصوص بادام بخورید

این آجیل خوشمزه حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ الی ۳۵ عدد بادام در روز به افراد کمک می‌کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند.

۴- چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هاست و همین امر باعث شده یک ماده عالی برای سلامت بدن انسان باشد. کافئین و آنتی اکسیدان موجود در آن برای کاهش چربی شکم عالی است و می‌تواند تمرینات ورزشی شما را تکمیل کند.

درمان آرتروز زانو با ورزش

آرتروز زانو شایع ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می‌باشد.میزان ابتلا در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است که از آن به بیماری مفصلی پیشرونده یاد می‌شود.از این بیماری به نام‌های استئوآرتریت و استئوآرتروز نیز یاد می کنند.تخریب پیشرونده مفصل در جامعه ما به نام آرتروز معروف است.با توجه به اینکه بیماری با افزایش سن پیشرفت می‌کند به آرتریت پیری نیز معروف است.علاوه برسن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌تواند در بروزاین بیماری دخیل باشند.

اگر دچار آرتروز زانو هستید تمرینات زیر که برای درماناین مشکل  تهیه شده اند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه می شود.با صرف چند دقیقه در روز  آرتروز زانو را با ورزش درمان کنید،این تمرینات  گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می دهد به شما کمک می کند تا از زانوی سالم برخوردار شوید.

۱- بلند شدن روی پله ( Stair Step-Ups) :

پای چپ را روی پله قرار دهید و  با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد.این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید . حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید.

 2- بالا و پایین ( Up and Downs ) :

بر روی روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به ارامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید.در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید.دقت کنید در حین بلند شدن شدن ونشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه ی پاها رود.

۳- خم کردن زانو (Leg Flexes ) :

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن ، دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید.پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید.در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

۴- غلتک زانو ( Knee Rolls ) :

بر روی زیر انداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید.زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید.این تمرین را ۱۰ بار متناوی انجام دهید.

 ۵- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :

 به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید  و دست ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید.به زمین نگاه کنید.حال پای راست را بحالت صاف به پشت ، حدود ۵ تا ۱۰  سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اول باز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :

 بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید . این تمرین را 20 بار تکرار کنید و در مرحله ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: sharecare.com

12 دلیل که باعث چاق شدن شکم می‌شود

چاق شدن شکم خطرناک است، چرا که چربی شکم با بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ در ارتباط است. به چربی شکمی در اصطلاح پزشکی چربی احشایی نیز می‌گویند. چربی احشایی خطرناک است، حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند، این نوع چربی موجب بروز برخی بیماری‌ها می‌شود. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا چند دلیل که باعث چاق شدن شکم می‌شود را توضیح دهیم.

1- مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین

خیلی‌ها بیش از حد مجاز روزانه شکر مصرف می‌کنند، حتی بدون اینکه از آن با خبر باشند! مواد غذایی سرشار از شکر مانند؛ کیک‌، شیرینی‌ و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ و حتی آب‌ میوه‌هایی که سرشار از شکر می‌باشند.

ما غافل از این هستند که میان مصرف زیاد قند و چاقی شکم ارتباط مستقیم وجود دارد. البته بیشترین به خاطر وجود مقدار زیاد فروکتوز در این مواد غذایی است. در یک تحقیق، افرادی که دارای اضافه ‌وزن بودند برای کنترل وزن‌شان تحت رژیم غذایی قرار گرفتند. این افراد مقدار ۲۵٪ کالری از روزانه‌شان با صرف نوشیدنی‌های که با فروکتوز شیرین شده بود را تأمین کردند.

نتیجه‌ی این تحقیق حاکی از کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی دور شکم بود. همچنین در بررسی دوم، در اشخاصی که این رژیم غذایی را دنبال کرده بودند، نشانه‌هایی از کاهش چربی ‌سوزی و کاهش متابولیسم وجود داشت.

بهرحال مصرف زیاد مواد غذایی سرشار از شکر می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌ خطر بیشتری را به همراه دارد، چرا که باعث می‌شود، فرد در زمان کمتری مقدار زیادی قند دریافت کند.

2- الکل

لازم به توضیح نیست که مصرف نوشیدنی‌های الکلی با خطر بیماری‌های کبد و دیگر بیماری در ارتباط است. مصرف نوشیدنی‌های الکلی گذشته از اینکه باعث افزایش اشتها می‌شود، در فرایند چربی‌سوزی اختلال ایجاد کرده و به نوعی آن را متوقف می‌کند در نتیجه به چاق شدن شکم منجر می‌شود که در اصطلاح عامیانه، به «شکم آبجویی» معروف است.

نتایج تحقیقات بیانگر آن است که احتمال چاق شدن شکم در مردانی که در طول روز بیش از 3 ‌بار نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، ۸۰٪ بیشتر از دیگران است. البته مقدار الکل مصرفی و بازه زمانی نیز مؤثر است، بر اساس یک تحقیق دیگر کسانی که روزانه کمتر از یک نوشیدنی الکلی مصرف می‌کردند، احتمال چاق شدن شکم در آن‌ها کمتر بود، اما افرادی که در مجموع مقدار الکل کمتری مصرف می‌کردند، ولی یکباره در یک روز 4 بار یا بیشتر مصرف می‌کردند، احتمال چاق شدن شکم در آن‌ها بیشتر بود.

3- چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس را می‌توان ناسالم‌ترین چربی‌های موجود در جهان دانست چرا که به منظور پایداری بیشتر در چربی‌های اشباع‌نشده به آن‌ها هیدروژن اضافه می‌کنند و به این ترتیب، چربی‌های ترانس به وجود می‌آیند. چربی‌های ترانس غالباً برای طولانی‌تر کردن عمر مفید مواد غذاییِ بسته‌بندی‌شده، مانند کیک‌ها و کلوچه‌ها به آن‌ها افزوده می‌شوند.

چربی‌های ترانس باعث بروز التهابات می‌شوند. نتیجه‌  آن نیز مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دیگر است. بنابر تحقیقات انجام شده، مصرف چربی‌های ترانس باعث چاق شدن شکم می‌شود.

4- کم‌تحرکی

کم‌تحرکی را می‌توان یکی از مهمترین عوامل بروز بیماری‌ها و مشکلات مربوط به سلامتی دانست. در مطالعه‌ای، زنانی که روزانه بیش از ۳ ساعت پای تلویزیون می‌نشستند با زنانی که کمتر از یک ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کردند، مورد مقایسه قرار گرفتند.

آن دسته‌ای که زمان بیشتری را به تماشای تلویزیون اختصاص داده بودند، 2 برابر بیش از گروه دیگر در معرض خطر چاق شدن شکم  قرار داشتند.همچنین کم‌تحرکی می‌تواند موجب بازگشت چاقی شکم پس از کاهش وزن شود.

5- رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین

مصرف پروتئین کافی یکی از راه‌های جلوگیری از افزایش وزن است. چرا که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سوخت ‌وساز، احساس سیری، کاهش اشتها و در نهایت کاهش کالری دریافتی می‌شود. اما رژیم غذایی کم‌ پروتئین به مرور می‌تواند موجب چاق شدن شکم شود. نتایج حاصله از چند تحقیق نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین، احتمال چاق شدن شکم را کاهش می‌دهد.

6- یائسگی

چاق شدن شکم در یائسگی بسیار شایع است. در دوران بلوغ خانم‌ها، هورمون استروژن سیگنال‌هایی به بدن می‌فرستد و موجب می‌شود چربی در باسن و ران خانم‌ها ذخیره شود تا آماده‌ی بارداری باشند. این چربی‌ها ضرری ندارند، اما کمی آب ‌کردن‌شان سخت است.

در دوره یائسگی نیز با افت چشمگیر سطح هورمون استروژن، چربی‌ها به جای ران و باسن، در شکم ذخیره می‌شوند. البته نتایج تحقیقات بیانگر آن است که هر چه خانم‌ها یائسگی را در سن پایین‌تر تجربه کنند، احتمال چاق شدن شکم در آن‌ها کمتر می‌شود.

۷- باکتری‌های مضر موجود در روده

صدها نوع باکتری در روده به خصوص در روده‌ی بزرگ زندگی می‌کنند. با وجود اینکه بعضی از این باکتری‌ها برای سلامتی مفید هستند، برخی دیگر اما تأثیرات منفی بر سلامتی شخص دارند. عدم توازن باکتری‌های روده، موجب افزایش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان می‌شود. گذشته از این، عدم توازن باکتری‌های روده موجب افزایش وزن و چاقی شکمی می‌شود.

8- آب‌میوه

شاید شنیده باشید که مصرف میوه بیشتر از آب میوه توصیه می‌شود، بخصوص در کسانی که چاق هستند یا مصرف آب‌میوه در آن‌ها زیاد است. اما چرا؟ آب‌میوه چه طبیعی و چه مصنوعی آن قند زیادی دارد -هر چند که آب‌میوه مصنوعی ضرر بیشتری دارد- به عنوان مثال 250 میلی‌لیتر آب سیب و نوشابه کولا هر دو 24 گرم قند دارند. با وجود اینکه آب‌میوه‌ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند اما فرکتوز موجود در آن‌ها یکی از دلایل چاقی، کبد چرب و مقاومت به انسولین است.

9- استرس و کورتیزول

کورتیزول توسط غدد فوق‌کلیوی ترشح می‌شود، به هورمون استرس معروف است و یک هورمون ضروری برای زندگی است. اما ترشح زیاد کورتیزول موجب افزایش وزن به خصوص چاقی شکمی می‌شود. یکی از دلایل ترشح کورتیزول استرس است. در بسیاری از افراد استرس موجب پرخوری می‌شود (پر خوری عصبی)  کورتیزول نیز باعث می‌شود به جای اینکه چربی‌ در تمام نقاط بدن پخش شود، فقط در شکم ذخیره شود. خانم‌هایی که نسبت دور شکم‌ به باسن‌ آن‌ها بزرگ‌تر است، در زمان استرس، کورتیزول بیشتری در بدن‌شان ترشح می‌شود.

10- رژیم غذایی کم‌فیبر

فیبر به طرز عجیبی برای سلامتی و کنترل وزن مهم است. بعضی از انواع فیبر در احساس سیری، کنترل هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از مواد غذایی نقش دارند. در یکی تحقیق با حضور ۱۱۱۴ مرد و زن، مصرف فیبر محلول توانست به کاهش چربی شکمی کمک کند. هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول توانست تجمع چربی در شکم را 3.7% کاهش دهد.

اما از طرف دیگر رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌‌های تصفیه‌شده، موجب افزایش اشتها، افزایش وزن و چاق شدن شکم می‌‌شوند. در پژوهشی غلات کاملِ سرشار از فیبر با غلات تصفیه‌شده مورد مقایسه قرار گرفتند.

مصرف مواد غذایی شامل غلات کامل (سبوس‌دار) سرشار از فیبر در کاهش چاقی شکم و کربوهیدرات تصفیه‌شده در افزایش چاقی شکم نقش دارند.

11- ژنتیک

هر چند که داشتن شکم شش تکه ژنتیکی نیست، اما ژن‌ها در چاقی نقشی مهم دارند. چاقی شکم نیز تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است. ژن‌ها در تنظیم کورتیزول و گیرنده‌های لپتین (leptin) نقش دارند.

گیرنده‌های لپتین در تنظیم کالری دریافتی و وزن نقش دارند. در سال ۲۰۱۴ محققین سه ژن جدید کشف کردند که در افزایش نسبت چربی دور شکم به باسن و چاق شدن شکم نقش دارند. 2 ژن از این ژن‌ها فقط در زنان یافت می‌شوند. با این‌حال برای نتیجه‌گیری قطعی در این زمینه به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

12- کمبود خواب

کمبود خواب برای سلامتی مضر است. تحقیقات زیادی به ارتباط میان میان خواب ناکافی، افزایش وزن و چاقی شکم اذعان دارند.نتیجه یک تحقیق ۱۶ ساله که روی ۶۸۰۰۰ زن انجام شده است، حاکی از این است که خانم‌هایی که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند نسبت به کسانی که شب‌ها حداقل ۷ ساعت می‌خوابند ۳۲٪ بیشتر احتمال دارد که ۱۵ کیلو وزن بیشتر داشته باشند.

اختلالات خواب نیز می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. یکی از این اختلالات آپنه خواب است که فرد در طول خواب چندین مرتبه دچار وقفه‌ی تنفسی می‌شود که به دلیل مسدود شدن مسیر هوا در گلو توسط بافت نرم است. در مطالعه‌ای، مشاهده شد، افراد چاقی که به آپنه خواب مبتلا هستند،‌ بیشتر از اشخاصی که این مشکل را ندارند، دچار چاقی شکم می‌باشند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

فواید ورزش در دوره قاعدگی چیست؟

فواید ذهنی و جسمی ورزش کردن هرگز به خاطر دوره قاعدگی متوقف نمی شود. در واقع با مرتب ورزش کردن برخی دردها و بیماری های همراه دوره قاعدگی التیام بخشیده می شوند.

دوره قاعدگی دوره پیچیده ای در موقعیت هورمون های بدن است. سطح هورمون های استروژن و پروژسترون هر دو کاهش پیدا می کند و به همین دلیل فرد احساس خستگی و کمبود انرژی می کند.

با ورزش نکردن انرژی شما ذخیره نمی شود. به جای این که فعالیت ها را در این دوره کاهش دهید از این زمان به عنوان فرصتی برای ورزش های جدید استفاده کنید.

 کاهش سندروم پیش از قاعدگی

اگر قبل و در طول دوره قاعدگی احساس خستگی و بی حالی می کنید با ورزش ایروبیک این نشانه ها را تا جای ممکن کاهش می دهید.

افزایش اندورفین

با ورزش کردن سطح هورمون اندورفین بدن افزایش پیدا می کند و به همین دلیل حال بهتری خواهید داشت. یکی از مهم ترین فواید ورزش در دوره قاعدگی افزایش سطح اندورفین در بدن است.

اندورفین یک مسکن طبیعی است و هنگامی که در طول ورزش آزاد می شود در دوره قاعدگی احساس بهتری خواهید داشت.

 تجربه قدرت و توانایی بیشتر

تحقیقات ثابت کرده است که در دو هفته اول دوره قاعدگی به علت کاهش سطح هورمون های زنانه قدرت و توانایی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

 تقویت روحیه

ورزش کردن در این دوره روحیه را بهتر و سرعت گردش خون را بالا می برد. به علاوه گرفتگی عضلات، سردرد و کمر درد دوره قاعدگی را کاهش می دهد.

مبارزه با قاعدگی دردناک

اگر قاعدگی دردناکی دارید ورزش هایی مثل پیاده روی درد را کاهش می دهد.

بهترین ورزش ها در دوره قاعدگی

اولین روزهای دوره قاعدگی ناراحت کننده تر است به خصوص اگر خونریزی زیادی داشته باشید به همین دلیل باید بیشتر روی حرکات و ورزش های آرام و ملایم تر تمرکز کنید. در این دوره بهتر است شدت ورزش را کاهش دهید.
 
پیاده روی آرام یا ورزش های هوازی آرام

شدت تمرین های ایروبیک را کاهش دهید و مقدار آن را هم کم تر کنید. پس پیاده روی آرام، تمرین های کوتاه ایروبیک و ورزش های هوازی با شدت پایین انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که ریه ها در اواخر دوره قاعدگی بهتر کار می کنند بنابراین بهتر است ورزش های شدت بالا را به اواخر دوره قاعدگی موکول کنید.

یوگا و پیلاتس

دو الی سه روز پیش از دوره قاعدگی بهترین زمان برای انجام ورزش هایی مثل یوگا است که بدن را ریلکس می کند و گرفتگی، حساسیت سینه و خستگی عضلات را کاهش می دهد. اگر دوره قاعدگی ناآرامی ندارید همان ورزش های همیشگی را دنبال کنید اما اگر احساس می کنید توانایی بدن مثل همیشه نیست کمی به خودتان استراحت بدهید شدت ورزش را کمتر کنید.

ورزش هایی که نباید در دوره قاعدگی انجام دهید

در این دوره باید فشار و حجم ورزش را کاهش دهید. اگر احساس خستگی می کنید باید ورزش های قلبی عروقی با شدت بالا یا ورزش های استقامتی را کاهش دهید. بسیاری از زنان گزارش داده اند که در این دوره مقدار کشیدگی عضلات بیشتری را متحمل می شوند بنابراین ورزش های سخت در این دوره سخت تر می شوند.

 توصیه نهایی

ورزش منظم برای جسم و ذهن مفید است و هیچ دلیل علمی برای ورزش نکردن در دوره قاعدگی وجود ندارد. در واقع شواهد و مدارک نشان داده است که ورزش کردن در این دوره بهتر و برای بدن مفید است. ورزش را ادامه دهید اما شدت آن را کمتر کنید به خصوص زمانی که احساس خستگی و کوفتگی می کنید. به تمرین های ورزشی تنوع بدهید. مدت زمان ریکاوری را بیشتر کنید و به توانایی های تان افتخار کنید.

منبع: برترینها

کالری سوزی با تردمیل برای مبتدی ها و ورزشکاران حرفه ای

کالری سوزی با تردمیل بر لاغری چقدر مؤثر است؟ چه مدت زمان باید از تردمیل استفاده کنیم تا لاغر شویم؟ آیا با کمک تردمیل می‌توانیم در خانه لاغر شویم؟ همه این سوالات برای کسانی که همیشه در خانه هستند و می‌خواهند لاغر شوند، وجود دارد.
تردمیل وسیله‌ای است که می‌تواندبرای کسانی که اغلب در پشت میز یا در خانه هستند، برای کالری‌سوزی مناسب باشد. اما تاثیر تردمیل بر لاغری چقدر است؟ در ادامه به نحوه کالری سوزی با این دستگاه می‌پردازیم.

چطور با تردمیل وزن خود را کاهش دهیم؟

تردمیل دستگاهی است که برای همه دوستداران تناسب اندام مناسب است. اما خوب نحوه استفاده از این وسیله و تاثیر آن روی کالری سازی به شما بستگی دارد. قبل از توضیح در مورد تاثیر این دستگاه در لاغری، باید با دو مفهوم”ضربان قلب هدف” و “منطقه چربی سوزی” آشنا شوید.
حداکثر ضربان قلب هدف ۶۰ تا ۹۰ درصد است و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما برای با برابر ۷۵٪ – ۹۰٪ منطقه ضربان قلب شماست.
این قانون ساده می‌گوید: «اگر می‌خواهید با دویدن وزن خود را کمک کنید، با مطمئن شوید که در زمان ورزش کردن، ضربان قلب شما در منطقه چربی‌سوزی قرار دارد. یعنی باید حداقل ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل قرار بگیرید.
ضربان قلب برای زنان و مردان یک فرمول کلی دارد:

    حداکثر ضربان قلب برای آقایان = ۲۲۰
    حداکثر ضربان قلب برای زنان = ۲۲۶

البته شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بعد از سنجش در مطب پزشک بدست آورید.

تاثیر تردمیل بر لاغری

زمانی که تردمیل می‌خرید در کنسول آن سن و وزن خود را وارد کنید. این دستگاه ضربان قلب مورد نظر و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما را محاسبه می‌کند.
البته تردمیل فقط وقتی روی آن قرار دارید، می‌توانید چربی‌سوزی را محاسبه کنید. اما وقتی از خانه خارج می‌شوید و در پارک می‌دوید، چقدر از کالری بدن شما کمک می‌شود؟
با دانستن تعداد حداکثر ضربان قلب در دقیقه و منطقه‌ی چربی‌سوزی می‌توانید کالری‌سوزی در هر فعالیت را محاسبه کنید.
یکی از تاثیرات کالری سوزی با تردمیل محاطبه ضربان قلب و منطقه چربی‌سوزی است. این قابلیت دستگاه است که قبل از شروع ورزش به شما می‌دهد.

امکان تغییر دویدن در تردمیل

یکی دیگر از قابلیت‌های تردمیل برای کالری سوزی، تنظیم خودکار سرعت و شیب است. بنابراین شما بدون هیچ زحمتی می‌توانید برحسب میزان چربی و کالری بدن، بر روی آن بدوید. البته باید قسمت ضربان قلب را در این دستگاه به چربی‌سوزی متصل کنید.
اگر مبتدی هستید، باید قبل از انجام تمرین با این دستگاه، حرکات ورزشی هوازی انجام دهید. پس از ۳-۴ هفته آموزش، با تمرینات کاهش وزن با تردمیل را شروع کنید. البته بهتر است ابتدا از سطح کم آن شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

سوزاندن کالری با تردمیل برای مبتدی‌ها

اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید با تردمیل لاغر شوید، باید به صورت زیر عمل کنید:

    مدت زمان استفاده از تردمیل : ۲۰ دقیقه
    چند بار: ۳-۴ بار در هفته
    چه مدت: ۳-۴ هفته

با این مقدار ضربان قلب از ۵۵٪ – ۶۵٪ به حداکثر می‌رسد. برای شروع ورزش با ترمیل باید به مدت ۲ دقیقه بدن را گرم کنید.
برنامه تمرین شما باید به صورت زیر باشد:

    بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت
    بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴.۰۲ کیلومتر در ساعت
    بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸۵ کیلومتر در ساعت
    بخش ۴: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
    بخش ۵: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰/۰٪ و سرعت ۶.۴۳ کیلومتر در ساعت
    بخش ۶: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
    بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت
    بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴ کیلومتر در ساعت
    بخش‌های ۱-۸ را ۵ بار تکرار کنید.

کالری سوزی با تردمیل برای افراد با مهارت متوسط

    مدت زمان استفاده از تردمیل : ۳۰ دقیقه
    تعداد تکرار: ۴-۵ بار در هفته
    مدت تمرینات: ۳-۴ هفته

در این رمقدار ضربان قلب در زمان گرم شدن و بعد از تمرین به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش باید ضربان قلب به ۷۵٪ – ۸۵٪ برسد.

شروع ورزش باید به صورت زیر باشد:

    بخش ۱: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۶.۳۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲ کیلومتر در ساعت
    بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸ کیلومتر در ساعت
    بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۸.۸۵ کیلومتر در ساعت
    بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۹.۶۵ کیلومتر در ساعت
    بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
    بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸.۰۴ کیلوتمتر در ساعت
    بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲۴ کیلومتر در ساعت
    بخش‌های ۱-۸ را ۸ بار تکرار کنید.

حالا با این تمرینات می‌توانید تاثیر تردمیل بر لاغری را مشاهده کنید. شما باید تمرینات را به حدی برسانید که ضربان قلب به ۸۰٪ -۹۰٪ برسد.

تمرینات پیشرفته با تردمیل

اگر مهارت کافی برای سوزاندن کالری با تردمیل را دارید، به صورت زیر عمل کنید.

    مدت زمان استفاده از تردمیل : ۴۰ دقیقه (حداقل)
    چند بار: ۴-۵ بار در هفته
    چه مدت: ۳-۴ هفته

ضربان قلب در زمان گرم شدن و سرد شدن به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش کردن حداکثر ضربان قلب باید۸۰٪ – ۹۰٪ برسد.

شروع ورزش با این دستگاه برای شما باید به صورت زیر باشد:

    بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
    بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶ کیلومتر در ساعت
    بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۳.۶۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶کیلومتر در ساعت
    بخش های ۱-۸ را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

در پایان

این تمرینات برای سوزاندن کالری با تردمیل در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته است. با توجه به میزان مهارت باید هر یک از این تمرینات را انجام دهید و تنظیم دستگاه را روی اعداد قرار دهید.

مزایا و فواید شکم شش تکه یا سیکس پک چیست؟

عضلات شکم شش تکه (سیکس پک) به دلیل مزایایی که دارد همواره با سلامت بدن در ارتباط هستند. در خصوص فواید شکم شش تکه سه نوع مزیت وجود دارد: روانشناختی، حرفه‌ای و شخضی.  مزایای روانشناختی (روانی) به عملکرد خوب شما در زمینه شغلی و حرفه‌تان کمک می‌کنند و مزایای شخصی آن شامل بهبود سلامت جسمی و روانی است.

مزایا و فواید شکم شش تکه یا سیکس پک

۱- افزایش سلامت عمومی

در سال ۲۰۱۶، بازار جهانی مدیریت وزن و کاهش وزن، درآمد ۱۶۸.۹۵ میلیارد دلار کسب کرد و پیش‌بینی می‌شود که این مقدار تا سال ۲۰۲۳ به ۲۷۸.۹۵ میلیارد دلار (۱) با GAGR برابر با ۷.۴ درصد برسد.

واضح است که چاقی، یک بیماری همه گیر است که علت ریشه‌ای بسیاری از مسائل مربوط به سلامت می‌باشد. فرآیند دست یابی به عضلات شکمی مشخص، مستلزم این است که درصد چربی بدن، که ارتباط مستقیمی با سلامت قلب دارد، پایین نگه داشته شود. بهبود سلامت قلب موجب بهبود سیستم قلبی عروقی کل، فشارخون و عملکرد کل می‌شود.

۲- افزایش سطح اعتماد به نفس

بدن برهنه و لخت خود را در آینه نگاه کنید، آیا احساس شرمندگی می‌کنید؟ داشتن شکم چاق، بدترین چیزی است که می‌تواند اثر منفی روی سطح اعتماد به نفس داشته باشد. اعتماد به نفس، پیش نیاز موفقیت است. برندگان، با استعدادترین افراد نیستند، بلکه آن‌ها دارای اعتماد به نفس کافی برای انجام کار ها به بهترین شیوه‌ی ممکن هستند.

وقتی که احساس اعتماد به نفس و شادی دارید، اتفاقات خوبی رخ خواهند داد. داشتن هیکل (ظاهر) مناسب و مطلوب، دارای اثرات روان‌شناختی قابل توجهی روی بهره وری است.

۳- بهبود سرعت و چابکی

عضلات شکم تنها برای بهبود ظاهر و هیکل مفید نیستند، از فواید شکم شش تکه بهبود چابکی، سرعت و عملکرد است. چربی شکم شما همبستگی مستقیم با سرعت و عملکرد دارد. آیا در خصوص شیوه‌ی این همبستگی، تردید دارید؟

وزنه‌ی ۱۰ پوندی بلند کنید و ۵ کیلومتر بدوید، انجام این کار سخت است. همین اتفاق برای چربی شکم نیز اتفاق می‌افتد، این کار باعث می‌شود تا سرعت شما کند شود. عضلات مرکزی بدن قوی، به‌عنوان یک نیروی محرکه عمل کرده و باعث بهبود تعادل و پایداری طبیعی بدن شده و در نهایت منجر به افزایش سرعت و چابکی می‌شود. خواه برای بهبود عملکرد و یا بهبود سرعت دو، عضلات مرکزی بدن قوی، نقش مهمی در بهبود عملکرد دارد.

۴- نظم و تمرکز

مشکل اکثر مردم این است که آن‌ها نمی‌خواهند از کنج راحتی خود خارج شوند. روزی که شما به عضلات شکم شش تکه دست پیدا می‌کنید، روزی است که به افرادی که این عضلات را دارند احترام بگذارید. توسعه‌ی عضلات شکمی شش تکه نیازمند نظم در طی ۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته است که همه‌ی افراد قادر به رعایت آن نیستند.

دست یابی به عضلات شش تکه و حفظ آن نه‌تنها موجب بهبود جذابیت اجتماعی شما می‌شود، بلکه به شما در دست یابی به نظمی که جهت بهبود کیفیت زندگی نیاز است، کمک خواهد کرد. به‌علاوه، شما قادر به دست یابی به همه‌ی اهداف در زندگی خود خواهید بود.

۵- اثر هاله‌ای برای موفقیت حرفه‌ای

آیا از اثر هاله‌ای آگاه هستید؟ اثر هاله‌ای، اولین بار توسط روان‌شناس، ادوارد تورندایک مطرح شد. اثر هاله‌ای، تمایل برای نگرش یا برداشت‌های مثبت از یک شخص، شرکت، برند یا محصول در یک زمینه برای تأثیرگذاری مثبت بر افکار و عقاید خود شخص می‌باشد.

افراد دارای یک تمایل ناخودآگاه برای ارتباط با افراد دیگر به‌طور متفاوت بر اساس ظاهر آن‌ها می‌باشند. داشتن عضلات شکمی شش تکه، از طریق ایجاد یک تصویر بهتر از خط فک، پوسچر و عضلات، باعث می‌شود تا ظاهر شما بهتر به نظر برسد و این به نوبه‌ی خود اثر مثبتی بر چگونگی رفتار افراد دیگر دارد. خواه شما یک فرد بازاریاب باشید یا عضو تیم پشتیبانی و حمایت از مشتری یا مدیر روابط انسانی، داشتن ظاهر جذاب همواره موجب بهبود بهره وری و عملکرد می‌شود.

۶- فواید شکم شش تکه در بهبود ساختار عضله

داشتن عضلات شکمی مشخص، به دست یابی به ساختار عضلانی بهتر کمک خواهد کرد. آیا می دانید که چرا بسیاری از مشاهیر در صفحه‌ی تلویزیون، لاغر و بزرگ به نظر می‌رسند؟ چون درصد چربی بدن آن‌ها پایین است.

درصورتی‌که می‌خواهید به ساختار عضلانی بهتر دست پیدا کنید، ابتدا باید روی کاهش درصد چربی تمرکز کنید. بیشتر افراد دارای توده‌ی عضلانی بزرگ زیر لایه‌ی چربی هستند. کاهش چند پوند چربی و آب، تناسب‌اندام بهتری را برای دست یابی به ظاهر باریک و بدون چربی، به شما می‌دهد.

۷- سلامت بهتر در حال حاضر

بسیاری از افراد، از این‌که یک توصیه‌ی تکراری را بارها و بارها از پزشکان دریافت می‌کنند، خسته شده‌اند. توصیه این است “چند پوند وزن خود را کاهش دهید”. بیشتر افراد از بیماری‌های سبک زندگی، که به‌طور مستقیم و غیر مستقیم با چاقی مفرط دارد، رنج می‌برند. فرآیند ایجاد عضلات شکمی مشخص و قوی، نیازمند پیشرفت پیوسته و گسترده در تمرینات روزانه و رژیم غذایی سالم می‌باشد. بدن بدون چربی موجب بهبود استقامت و سرعت با بهبود سلامت کل می‌شود.

۸- سلامت بهتر در آینده

روزی که بذر را می‌کارید، روزی نیست که میوه آن را می‌خورید، مقدار مازاد چربی ذخیره شده ممکن است اکنون برای شما مشکل آفرین نباشد، ولی مسلماً در آینده برای شما مشکل ساز خواهد بود.

با کاهش چربی، می‌توانید مسائل و مشکلات سلامتی نظیر دیابت، بیماری قلبی، درد مفاصل، انواع سرطان‌ها، فشارخون بالا و دمانس (فراموشی) را برطرف کنید. حفظ یک فیزیک بدنی بدون چربی، کلید داشتن یک زندگی سالم‌تر است.  کاهش چربی شکم، به دلیل بهبود خونرسانی به اندام‌های تناسلی، موجب نعوذ بهتر می‌شود.

۹- حرکات عملکردی بهتر

حرکات عملکردی، حرکات مبتنی بر بیومکانیک در وضعیت واقعی است. عضلات قوی در ناحیه مرکزی بدن، نقش بسیار مهمی در تثبیت بالاتنه و بهبود توانایی بدن برای انجام ساده‌ی حرکات عملکردی ایفا می‌کنند.

چه از طریق لیفتینگ یا برداشت وزنه از زمین،اسکات پرشی،پلانک،حرکات فشاری،کششی و غیره، داشتن عضلات مرکزی قوی بدن موجب بهبود قدرت و استقامت بدن ضمن انجام تمرینات عملکردی(کارکردی) می‌شود.

۱۰- تعادل و ثبات

از فواید شکم شش تکه نقش بسیار مثبت آن بر عضلات میان تنه است، عضلات مرکزی بدن موجب تثبیت و پایدار سازی بالا تنه شده و درعین‌حال، تعادل و پایداری را برای حرکت آزادانه در هر جهت، بهبود می‌بخشد. تمرین و کار برای توسعه‌ی عضلات شش تکه به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

۱۱- پوسچر خوب



به دلیل سبک زندگی بدون تحرک و ساعات طولانی نشستن پشت میز کار، پوسچر (وضعیت) بد بدن، شایع و متداول شده است. شما هرگز نمی‌توانید فردی را پیدا کنید که هم عضلات شکم شش تکه داشته و هم دچار قوز پشت باشد. عضلات مرکزی قوی به ستون فقرات کمک می‌کند تا پوسچر و وضعیت نوترال [neutral] را حفظ کند. به‌علاوه، موجب کاهش سایش و پارگی ستون فقرات شده و به شما امکان می‌دهد تا نفس عمیق بکشید.

۱۲ـ عضلات مرکزی قوی، خطر مصدومیت و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد

تمرین و حرکات ورزشی روی عضلات مرکزی نه‌تنها از کمردرد پیشگیری می‌کند، بلکه به پیشگیری از طیف وسیعی از مصدومیت‌ها کمک می‌کند. ژیمناست‌ها دارای قدرت عضلات مرکزی بدن خارق‌العاده‌ای هستند و چون آن‌ها به‌شدت مستعد مصدومیت و آسیب‌دیدگی هستند، عضلات مرکزی بدن به‌عنوان ضربه‌گیر در برابر انقباض‌های ناگهانی در هنگام تمرین عمل می‌کنند.

عضلات مرکزی قوی نقش مهمی در پیشگیری از مصدومیت‌های بدنسازی ایفا کرده و هنگام انجام حرکات ترکیبی سنگین نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سینه، از بدن شما پشتیبانی به عمل می‌آورد.

۱۳- افزایش تستوسترون

کاهش درصد چربی بدن و داشتن شکم شش تکه به افزایش تستوسترون بدن کمک می‌کند، تستوسترون یک هورمون افسانه‌ای است چرا که در عضله سازی و چربی سوزی نقش زیادی دارد. هر چقدر درصد چربی بدن بالا باشد، میزان استروژن بالا و سطح تستوسترون پایین است، بنابراین کاهش چربی بدن برای استفاده از مزایای تستوسترون ضروری است. برخی می‌گویند که کاهش درصد چربی بدن با کاهش سطح تستوسترون منجر می‌شود، اما این زمانی اتفاق می‌افتد که چربی بدن به کمتر از ۶ درصد برسد.


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

ورزش تی آر ایکس برای خانم ها

 
(فواید و عوارض ورزش تی آر ایکس)

با توجه به این که بانوان عزیز تصمیم پرحجم کردن عضلات را ندارند و صرفا به دنبال تناسب اندام هستند ورزش تی آر ایکس نسبت به ورزش بدنسازی بسیار موثر تر است. زیرا در ورزش بدنسازی و کار با دستگاه مقصود پرحجم و درشت کردن عضلات می باشد در صورتی که رشته تی آر ایکس متمرکز بر فرم دهی و چربی سوزی میباشد.

چنانچه به دنبال لاغری و فرم دهی به بدن هستید رشته تی آر ایکس مناسب شماست. اگر به دنبال افزایش تعادل و انعطاف هستید ورزش یا تی آر ایکس مناسب شماست.

 
تی آر ایکس چیست؟

ورزش تی آر ایکس کوتاه شده Total Resistance Exercise میباشد و به معنی مجموعه تمرین های مقاومتی است که نخستین بار توسط نیروی دریایی ارتش آمریکا ابداع گردید، این تمرینات بر پایه وزن بدن میباشد که با طناب مخصوص آن انجام می شود.

ورزش تی آر ایکس ورزشی است که با وزن بدن و ایجاد تعادل استقامت و تناسب اندام را بهمراه می آورد. تی آر ایکس ورزش رو به رشدی است که در سال های گذشته با استقبال بسياري روبرو شده است. این ورزش که از محبوبیت چشم گیری برخوردار است، برای چربی سوزی، رسیدن به اندام مطلوب و حتی اماده سازی نیروهای نظامی و آتش نشانی هم استفاده می شود.


به چه دلیل دستگاه تی آر ایکس برای خانم‌ها عالی است؟

هنگامی که ورزش trx را با دیگر ورزش ها و تمرین های لاغری مقایسه می کنیم، به این نتیجه می رسیم که ورزش trx و لاغری فواید بسياري برای خانم‌ها دارد. مقصود خانم‌ها از ورزش بطور کلی لاغری و تناسب اندام است.

 این ورزش تمام بدن را درگیر می کند و سبب چربی سوزی و سوزاندن کالری می شود و به این ترتیب به شما کمک می کند تا علاوه بر این که راحت تر به بدن ایده‌ال خویش برسید، بدنی قدرتمند تر و سالم تر هم داشته باشید. فراموش نکنید که ورزش trx مقاومت بدن شما را بسیار بالا برده و به شما قدرت کنترل این مقاومت را خواهد داد. تمرین های تی آر ایکس به شما اجازه می دهد تا قدرت بدنی خویش را به چالش بکشید و مرکز قدرت بدن خود را نسبت نوع چالش تغيير دهید.

 ورزش تی آر ایکس، ورزشی کاملاً اقتصادی است. شما نیازی به تهیه ماشین های گران قیمت بدنسازی نخواهید داشت. قيمت سازه این ورزش گران نیست و چنانچه امکان نصب آنرا در منزل ندارید، میتوانید تنها با تهیه کش آن و نصب آن به سقف یا در اتاق آغاز به انجام این ورزش بکنید. برای انجام این ورزش شما حتی نیازی به تهیه دستکش یا کفش مناسب با این ورزش ندارید. شما میتوانید هر نوع کفش و لباس ورزشی برای انجام تمرین های trx بپوشید.

 مزایای TRX برای زنان چیست؟

TRX برای بانوان فواید و مزایای مخصوصى دارد که باعث برتری آن در مقایسه با دیگر ورزش ها می شود:

 - تمرین های TRX تمام بدن را درگیر می کند، کالری و چربی های اضافی را می سوزاند، به این ترتیب شما را به اندام ایده‌ال تان نزدیک می کند. این تمرینات نه تنها چربی های بدن را کاهش می دهد، بلکه به حفظ سلامتی و استقامت بدن هم کمک می کند.
 - انجام تمرین های TRX از نظر اقتصادی به صرفه است، زیرا نیازی به تجهيزات و دستگاه های ورزشی ندارد. تنها چیزی که بدان احتیاج دارید، کش یا باند TRX است. به این ترتیب با هزینه کمی میتوانید فعالیت ورزشی کارامد و مؤثری داشته باشید.
 - تمرین های TRX به شما توانایی کنترل قدرت و مقاومت بدنی را می دهد. در این تمرینات میتوانید به سادگی، وضعیت بدن تان را تغيير دهید یا شدت فعالیت را کم یا زیاد کنید. به همین علت تمرین های TRX برای هر شخصی در سطحی از امادگی جسمانی مناسب است.
- تمرین های TRX را میتوانید بدون استفاده از دستکش یا کفش ورزشی انجام دهید. نیازی به حضور در باشگاه یا سالن ورزشی ندارید. تنها کافی است کش را به درب اتاق آویزان کنید و تمرین های خویش را شروع کنید.
- TRX وزرشی مؤثر و کارآمد است که باعث هماهنگ سازی عصب و عضله، بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی، استقامت و انعطاف پذیری می شود.
 - برنامه های تخصصی برای ورزشکاران حرفه ای و رشته های ورزشی تخصصی
 
عوارض ورزش تی آر ایکس

در قبال فایده های ویژه ای که هر ورزش میتواند داشته باشد مضراتی هم باتوجه به توانایی های اشخاص در انجام تمرین های آن ورزش ممکن است بوجود آید. تمرین های تی آر ایکس چون با بندهای مخصوص انجام می شود در صورت نداشتن اطلاعات کافی در خصوص کار با آن ها و این که این طناب ها بدن را درحالت تعلیق قرار میدهند ممکن است سبب ایجاد آسیب دیدگی در اشخاص شود.

 افردی که سابقه ورزش کردن ندارند برای آغاز تی آر ایکس از ورزش های سبک تر بهتر است اقدام کنند و بعد با ایجاد امادگی لازم برای بالا بردن مقاومت بدن این ورزش را انجام دهند. افردی که از نظر قدرت بدنی بسیار ضعیفند و یا سابقه آسیب دیدگی های مفصلی دارند در انجام تمرین های تعلیقی با لوازم trx باید دقت لازم را نموده و زیر نظر مربی حرفه ای باشند

 نکات پیش از سخت ترین حرکات تی آر ایکس

 - قبل از آغاز به انجام هر کدام از تمرین های تی آر ایکس به خوبی گرم کنید.

 - این کار به آماده شدن بدن برای انجام کار جدید کمک نموده و خطر هر گونه اسیب را کاهش می دهد.

 - قبل از استفاده اطمینان حاصل کنید که بند به خوبی به در، دیوار یا سقف محکم شده است.

 - از کفش و لباس‌های مناسبی استفاده کنید که انجام حرکات بدن را به صورت ازادانه ممکن می سازند.

 - می توانید با افزایش فاصله از نقطه اتکاء شدت تمرینات را افزایش دهید.

 - برای درگير کردن تمام قسمت مرکزی بدن اطمینان حاصل کنید که بدن به خوبی در موقعیت مناسب قرار دارد.

 - بیش از حد توان به خودتان فشار وارد نکنید. به خاطر داشته باشید که(( روم یکروزه ساخته نشده است)) بنابراین اگر حس خستگی می کنید قدری استراحت کنید.

 - برای دوری از آسیب دیدن از تماس مستقیم پوست با بند های تی آر ایکس جلوگیری کنید.

ورزش مناسب برای افراد دیابتی

نتایج مطالعه های نشان داده است كه افزایش فعالیت بدنی در پيش‌گيری از وقوع دیابت در افرادی كه در معرض خطرند، بسیار مؤثر است.

درگذشته زندگی بشر چنان بود كه چه در حین كار و چه در خانه، انجام حركات بدنی را در برداشت ولی با پیشرفت علم و صنعتی شدن شهرها، تحرك اشخاص در همه گروه‌های سنی كاهش یافت؛ بنابراین برای جبران این كمبود، همه افراد جامعه اعم از زن و مرد، پیر و جوان، سالم و بیمار باید برنامه ورزشی مرتب داشته باشند.

 چاق ها و افرادی كه كم تحركند یا بین نزدیکان آنها اشخاص دیابتی دیده میشوند در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

ورزش چه فوایدی برای دیابتی ها دارد؟

- انجام دادن ورزش باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین و کاهش قندخون می شود.

- ورزش چربی خون را کاهش می دهد.

- لیپید های خون را در شرایط غیرطبیعی اصلاح می کند و کلسترول موثر را بالا می برد.

- قلب و سیستم گردش خون را تقویت می کند.

- چربی بدن را کاهش می دهد و بافت عضلانی را بهبود می بخشد.

- استرس را از بین می برد و به بیمار کمک می کند که حس ارامش داشته باشد.

- شرایط سوخت و ساز را هم بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند.

- حس سلامت را در شخص بالا می برد.

 
دیابتی ها چگونه ورزش كنند

 - در برخی از اشخاص تمرینات ورزشی همراه با یک برنامه غذایی مناسب، دیابت نوع 2 را بدون احتیاج به دارو کنترل می کند.

- از ایجاد بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

- سبب کاهش مرگ و میر می شود

- وضعیت چربی بدن را بهبود می بخشد.

- وزن را در حالت متناسب نگاه می دارد.

- از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می کند.

- ورزش در تنظیم فشارخون تأثیرگذار است.

 
ورزش و دیابت

 بیماران دیابتی چه زمانی ورزش کنند

هفته ای 3 تا 5 دفعه و هرروز نیم ساعت تا 45 دقیقه ورزش کردن برای بیماران مبتلا به دیابت موثر است.

 دیابت و ورزش

نوع ورزش برای بیماران دیابتی

شخص مبتلا به دیابت بهتر است ورزش منظم و روزانه را با تمرین های هوازی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری آغاز كند و كم كم تا 30دقیقه تمرین پیش رود، در مجموع، ورزش های هوازی یا ایروبیک برای بیماران مبتلا به دیابت مناسب است به شرطی که لااقل سه تا پنج دفعه در هفته و روزی 20 تا 30 دقیقه و همیشه در زمان معلوم انجام گیرد. البته امکان دارد از این ورزش ها هم خوش شان نیاید، بنابراین باید بیماران به یاد داشته باشند که حتی میتوانند به ورزش های تفریحی هم بپردازند.

 انجام ورزش های قدرتی مثل بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، باعث افزایش عضلات شما می شود. هنگامی که توده عضلانی شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان های بین ورزش هم کالری بیشتری می سوزانید. ورزش های قدرتی باعث می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همینطور به تعادل و سلامت استخوان های شما هم کمک می کند.

 حرکات کششی باعث نرمي مفصل ها و عضلات بدن شده و از اسیب و سفتی عضلات پس از دیگر ورزش ها جلوگیری می کند.


منبع : https://www.beytoote.com

فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط به سلامت

این فاکتورها به شرح زیرند:

قدرت عضلانی:

قدرت عضلانی توانایی انقباض عضله و جابجایی یک جسم سنگین برای تکرار یک حرکت تعریف می شود. شما به قدرت عضلانی برای انجام بیشتر فعالیت های روزمره و ورزشی نیاز دارید. بدون قدرت عضلانی خطر آسیب دیدگی بالا می رود. قدرت به اشکال مختلفی مانند قدرت ایزومتریک و قدرت پویا تقسیم می شود.  سایر کارها ترکیبی از این دو قدرت هستند.

استقامت عضلانی:

استقامت عضلانی همان قدرت است، با این تفاوت که این قدرت برای انقباض عضله به مدت طولانی در تکرار بیشتر استفاده می شود، به طور مثال تکرار یک وزنه متوسط برای 15 تا 20 بار. هرچقدر بدن بتواند یک حرکت و وزنه خاص را بیشتر تکرار کند استقامت بالاتری خواهد داشت.

استقامت قلبی عروقی(هوازی):

استقامت هوازی یا قلبی عروقی به توانایی بدن برای دریافت اکسیژن، فرستادن آن به بخشهای مختلف و عضلات و مصرف بهینه اکسیژن برای انجام فعالیت های طولانی مدت مثل شنا، دوچرخه سواری و دوومیدانی تعریف می شود. این بخش از آمادگی جسمانی توانایی و هماهنگی بین شش ها، قلب و عضلات را قوی تر می کنند.

انعطاف پذیری:

توانایی حرکت دادن یک اندام در تمام طول دامنه حرکتی آن اندام انعطاف پذیری نام دارد. بطور مثال شما وقتی که بصورت نشسته پاهای خود را صاف می کنید و تنه را از قسمت لگن خم می کنید تا دست ها را به پنجه پا برسانید، در واقع در حال امتحان کردن و تمرین انعطاف عضلات و تاندون های همسترینگ و بازکننده ستون فقرات هستید.انعطاف پذیری یک فاکتور بسیار مهم برای سلامت بدن و آمادگی جسمانی است  و تمرین مداوم کشش عضلات و تاندون برای حفظ این قابلیت ضروری است.

ترکیب بدن یا درصد چربی:

وزن بدن از ترکیب بخشهای مختلفی از جمله وزن استخوان ها، عضلات،پوست و اعما و احشا و چربی تشکیل شده است. بافت چربی هم در داخل عضلات هم در بخشهای داخلی بدن و هم بصورت جدا گانه ذخیره می شود. استاندارد وجود چربی در بدن آقایان از10 تا 18 درصد وزن بدن و برای خانم ها از 15 تا 25 درصد وزن بدن است. در کنار بیشترین میزان این اعداد یعنی 18 و 25 یک بازه 10 درصدی دیگر برای خانم ها و اقایان تعریف می شود که بیشتر از این درصد یعنی 28 برای آقایان و 35 برای خانم هاست که باعث کاهش کیفیت بدنی و ورزشی می شود و باید با انجام تمرین منظم این درصد در حد متعادل نگاه داشته شود تا آمادگی جسمانی بدن از بین نرود.

فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت

این فاکتورها به شرح زیرند:

 سرعت:

توانایی فرد برای جابجایی بدن دریک مصافت ثابت در کمترین زمان ممکن سرعت نامیده می شود. مانند رشته دوی 100 متر که یک رشته جذاب المپیکی به شمار می رود. به طور کلی ما از سرعت در فعالیت های روزمره و سایر رشته های ورزشی استفاده می کنیم. در حرکات سرعتی بیشتر از عضلات مدل تند انقباض استفاده می شود که مربیان و ورزشکاران عزیز باید به این نکته در  برنامه ریزی تمرینات بدنسازی خود توجه داشته باشند.

توان:

انجام یک حرکت قدرتی در کمترین زمان توان نامیده می شود و فاکتور مهمی در آمادگی جسمانی است. مانند پرتاب کردن یک جسم سنگین یا شنای سوئدی همراه با پرتاب دست وپرش های پشت سرهم. به طور کلی توان کیفیت بدنی ورزشکار را بالا خواهد برد. زیرا انجام بسیاری از فعالیت ها آسان خواهد بود. در توان ما بصورت ترکیبی از دو انقباض درونگرا و تبدیل آن به انقباض برون گرا در یک عضله استفاده می کنیم که فشار زیادی به عضله وارد خواهد آورد.

تعادل:

توانایی حفظ مرکز ثقل بدن در محدوده سطح اتکا تعادل نام دارد. به زبان ساده تعادل یعنی توانایی انجام کار بدون افتادن. تعادل شامل دو تعریف کلی تعادل پویا و تعادل ایستا است. زمانی که شما روی پاهای خود ایستاده اید و بدون جابجایی توپ یا جسمی را دریافت یا پرتاب می کنید تعادل ایستا دارید. اما اگر درحال دویدن یا انجام یک فعالیت خاص مانند دویدن در یک مسیر ثابت هسید و چیزی تعادل شما را بر هم نمی زند، شما دارای تعادل پویای قابل قبولی می باشید. تعادل بحث بسیار مهمی در آمادگی جسمانی است.

چابکی:

توانایی جابجایی حرکت بدن با سرعت بالا چابکی تعریف می شود. مانند دویدن با سرعت از میان موانع با حرکت مارپیچ. در این ورزش شما به تعادل پویا و سرعت بالا برای داشتن این فاکتور آمادگی جسمانی نیاز دارید.

سرعت عکس العمل:

زمانی که یک محرک مانند یک توپ یا یک بالش به سمت شما پرت میشود و شما به محض دیدن به آن پاسخ می دهید و آن را می گیرید بدین معناست که سرعت عکس العمل بالایی دارید. استارت های شنا و دوومیدانی مثال خوبی برای این فاکتور هستند. این ویژگی در آمادگی جسمانی بسیار مهم است.

هماهنگی:

ارتباط و تعامل بین اعصاب محیطی و مرکزی با عضلات بدن هماهنگی تعریف می شود. هرچقدر حرکات را با ظرافت و دقت بیشتری انجام دهید هماهنگی بالاتری خواهید داشت.

– مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

حالا اگر می‌خواهید بدانید با انجام ورزش‌های هوازی به چه مزایایی دست می‌یابید و لاغری سریع با ورزش هوازی چگونه انجام می‌شود، با کرفس همراه باشید تا برای شما از این صحبت کنیم. در ضمن برای دانستن مطالب بیشتر به این لینک مراجعه کنید.

درمان سرطان

انجام ورزش هوازی رابطه‌ی مستقیمی با کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان سرطان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). شاید این ورزش‌ها تنها راه درمان نباشد اما قطعا در بهبود حال مبتلایان موثر است. همچنین طبق بررسی‌های انجام شده ورزش‌های هوازی به درمان سرطان‌های روده بزرگ، ریه و سینه کمک بسیاری زیادی کرده است.

کمک به درمان افسردگی

یکی از مهم ترین اثرات ورزش‌های هوازی تاثیر بر روی خلق و خوست. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند تا ۴۷% افسردگی را کاهش دهد. (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته)

کمک به کاهش افسردگی

کاهش ریسک ابتلا به دیابت

سالانه یک میلیون نفر به دیابت دچار می‌شوند و تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی، ریسک ابتلا به دیابت در افراد را ۵۸ درصد کاهش می‌دهد. همچنین بسیاری از مطالعات، اثرات مثبت ورزش بر مقاومت به انسولین را تأیید کرده‌اند.بنابراین به اشخاصی که ریسک ابتلا به دیابت را دارند پیاده روی روزانه ( حدود ۳۰ دقیقه) توصیه می‌شود.

کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی

ورزش‌های هوازی به بهبود و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک بسیاری می‌کند. کاهش فشار خون و مطیع‌تر کردن رگ‌های خونی از مهم ترین اثرات آن است. ( مطیع کردن به معنی پایین آمدن احتمال بسته شدن رگ‌هاست)

مبارزه با چاقی و کمک به کاهش وزن

در سخن پایانی باید گفت ورزش‌های هوازی به کاهش وزن کمک بسیاری می‌کنند و اگر بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش شدید (چندین بار در هفته) و ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش ملایم (پنج روز در هفته یا بیشتر) را انجام دهید می‌توانید انتظار داشته باشید تا به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید.

بهبود پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان و افزایش شکستگی‌ها از جمله مشکلاتی است که در اثر افزایش سن برای افراد رخ می‌دهد. ورزش‌های هوازی کمک بسیار زیادی در این ارتباط به افراد می‌کند. البته باید نوع این ورزش‌ها با توجه به افراد مختلف توسط پزشک تشخیص داده شود. همچنین این ورزش‌ها برای کودکان نیز بسیار مفید است و تراکم استخوان را در آن‌ها افزایش می‌دهد.

منبع :https://blog.karafsapp.com

ورزش های هوازی چیست؟ آیا به لاغری سریع کمک می‌کند؟

ورزش‌های هوازی ورزش‌هایی است که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد می‌کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید. این ورزش‌ها شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره می‌باشد. شما با انجام این ورزش‌ها به شدت عرق می‌کنید، نفس نفس می‌زنید، قلب شما سریع ترمی‌زند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.

حتما می‌دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت‌تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب‌های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می‌شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

با گنجاندن تمرینات هوازی در فعالیت‌های روزمره به بهترین شکل چربی سوزی می‌کنید و وزن شما کاهش می‌یابد. همچنین با انجام تمریناتی مثل پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال می‌توانید سلامت خود را تقویت کنید و به تناسب اندام برسید. اگرچه تمرینات هوازی برای کاهش وزن بسیار مناسب است اما داشتن تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم را نیز فراموش نکنید.

– نکاتی در مورد کاهش وزن سریع‌تر با هوازی

در این قسمت برای شما نکاتی را ارائه می کنیم تا بهتر ورزش کنید و سلامت تر باشید.

در گام اول خود را گرم کنید

گرم کردن کمک بسیاری به شما می‌کند تا بهتر ورزش کنید و همچنین از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. همچنین سبب بهبود جریان خون در تمام بدن می‌شود و قلب شما را برای فعالیت ورزشی آماده می‌کند.

 بعد از تمرین بدن را سرد کنید

خنک کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی هم به اندازه گرم کردن مهم است. چراکه قلب شما همچنان تند می‌زند و دمای بدنتان بسیار بالاست. پس بلافاصله زیر دوش نروید و به بدن فرصت دهید تا به دمای معمول خود بازگردد. پیشنهاد می‌شود برای سرد کردن بدن اندکی دراز بکشید و نفس عمیق بکشید.

 بدن‌تان را خوب بکشید

حتما سعی کنید قبل و بعد از انجام ورزش‌های هوازی بدن خود را بکشید. این موضوع سبب می‌شود عضلات شما منعطف شده و حرکت بهتری داشته باشند. شما می‌توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات‌تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می‌کنند.کشیدن بدن از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری می‌کند.

بدن شما به تنوع نیاز دارد

شاید این خبر خوبی برای شما نباشد اما بدن به فعالیت‌های ورزشی که شما انجام می‌دهید عادت می‌کند! یعنی پس از مدتی مثل سابق وزن کم نمی‌کنید و باید فعالیت جدیدی انجام دهید. بنابراین سعی کنید تا فعالیت‌های ورزشی متنوعی را انجام دهید.

تنبلی در آخر هفته‌ها ممنوع!

آخر هفته‌ها اگرچه زمان استراحت است اما نباید فعالیت‌های ورزشی را کاملا قطع کنید. شما می‌توانید به فعالیت‌های نشاط انگیز و مفرح بپردازید مثل دویدن در پارک و یا شنا و دوچرخه سواری.

شدت و نه مسافت!

اگر شما هم مثل بسیاری از افراد دویدن را برای ورزش انتخاب می‌کنید باید بدانید که چیزی که در دویدن اهمیت دارد، شدت آن است و نه مسافت آن. بنابراین سعی کنید به این شیوه بدوید: دوی آهسته به مدت ۶۰ ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت ۳۰ ثانیه. این الگو را ۳۰ دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه‌ای که سیستم قلبی و عروقی‌تان اجازه می‌دهد.

پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید

برای اینکه به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید باید حتما قبل از انجام ورزش، چیزی بخورید که نباید لزوما یک وعده کامل باشد. مثلا می‌تواند یک ساندویچ باشد و یا یک موز. همچنین از اهمیت نوشیدن آب غافل نشوید.

 انتخاب کفش و لباس مناسب بسیار مهم است

تمرینات هوازی اگر محدود و در خانه باشد و یا در باشگاه و با تجهیزات زیاد، نیاز به کفش و لباس مناسب دارد. خصوصا کفش مناسب ریسک آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.

 نوشیدن آب را فراموش نکنید!

عرق کردن بدن شما سبب می‌شود تا آب بدن خود را از دست بدهید. بنابراین برای بهره‌مند شدن از مزایای ورزش‌های هوازی حتما قبل از انجام ورزش آب بخورید و در حین ورزش هم می‌توانید جرعه‌ای بنوشید.

رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید

شما برای کاهش وزن باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری استفاده کنید و نه حذف وعده‌های غذایی. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد. غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فرآورده‌های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.